Was ist die Mifflin-St Jeor-Gleichung?
Die 1990 entwickelte Mifflin-St Jeor-Gleichung gilt derzeit als die genaueste Formel zur Berechnung des Grundumsatzes (BMR). Sie wird von der American Dietetic Association empfohlen.
Die Formel
👨 Männlich: BMR = 10×Gewicht(kg) + 6,25×Größe(cm) - 5×Alter + 5
👩 Weiblich: BMR = 10×Gewicht(kg) + 6,25×Größe(cm) - 5×Alter - 161
Was ist TDEE?
TDEE (Gesamter täglicher Energieverbrauch) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen. Er wird berechnet, indem Ihr BMR mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird.
Activity Multipliers
| Activity Level | Multiplier | Description |
|---|---|---|
| Sitzend (wenig oder keine Bewegung) | 1.2 | Desk job, no exercise |
| Leicht (Bewegung 1-3 Tage/Woche) | 1.375 | Light exercise 1-3 days/week |
| Mäßig (Bewegung 3-5 Tage/Woche) | 1.55 | Moderate exercise 3-5 days/week |
| Aktiv (Bewegung 6-7 Tage/Woche) | 1.725 | Hard exercise 6-7 days/week |
| Sehr aktiv (hartes Training täglich oder körperliche Arbeit) | 1.9 | Very hard exercise or physical job |
Tipps für gesunde Ernährung
- ✓Vermeiden Sie extreme Kalorienrestriktion (halten Sie mindestens 80% des TDEE)
- ✓Nehmen Sie genügend Protein zu sich (1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht)
- ✓Bleiben Sie hydratisiert (mindestens 2L Wasser täglich)
- ✓Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel