Mifflin-St Jeor 공식이란?
Mifflin-St Jeor 공식은 1990년에 개발된 기초대사량(BMR) 계산 공식으로, 현재 가장 정확한 것으로 알려져 있습니다. 미국 영양사 협회에서도 이 공식을 권장합니다.
공식 설명
👨 남성: BMR = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) - 5×나이 + 5
👩 여성: BMR = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) - 5×나이 - 161
TDEE란?
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 동안 소비하는 총 칼로리입니다. BMR에 활동 계수를 곱하여 계산합니다.
활동 계수 설명
| 활동 수준 | 계수 | 설명 |
|---|---|---|
| 좌식 생활 (운동 거의 안함) | 1.2 | 데스크 업무, 운동 없음 |
| 가벼운 활동 (주 1-3회 운동) | 1.375 | 가벼운 운동 주 1-3회 |
| 보통 활동 (주 3-5회 운동) | 1.55 | 중간 강도 운동 주 3-5회 |
| 활발한 활동 (주 6-7회 운동) | 1.725 | 격렬한 운동 주 6-7회 |
| 매우 활발 (하루 2회 운동 또는 육체 노동) | 1.9 | 매우 격렬한 운동 또는 육체 노동 |
건강한 식단 관리 팁
- ✓급격한 칼로리 제한은 피하세요 (TDEE의 80% 이상 유지)
- ✓단백질 섭취를 충분히 하세요 (체중 kg당 1.6-2.2g)
- ✓물을 충분히 마시세요 (하루 2L 이상)
- ✓식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하세요