สมการ Mifflin-St Jeor คืออะไร?
สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งพัฒนาขึ้นในปี 1990 ปัจจุบันถือเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดสำหรับการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) แนะนำโดยสมาคมโภชนาการอเมริกัน
สูตร
👨 ชาย: BMR = 10×น้ำหนัก(กก.) + 6.25×ส่วนสูง(ซม.) - 5×อายุ + 5
👩 หญิง: BMR = 10×น้ำหนัก(กก.) + 6.25×ส่วนสูง(ซม.) - 5×อายุ - 161
TDEE คืออะไร?
TDEE (พลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน) คือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน คำนวณโดยการคูณ BMR ของคุณด้วยตัวคูณกิจกรรม
Activity Multipliers
| Activity Level | Multiplier | Description |
|---|---|---|
| นั่งทำงานส่วนใหญ่ (ออกกำลังกายน้อยหรือไม่ออกกำลังกาย) | 1.2 | Desk job, no exercise |
| เบา (ออกกำลังกาย 1-3 วัน/สัปดาห์) | 1.375 | Light exercise 1-3 days/week |
| ปานกลาง (ออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์) | 1.55 | Moderate exercise 3-5 days/week |
| กระฉับกระเฉง (ออกกำลังกาย 6-7 วัน/สัปดาห์) | 1.725 | Hard exercise 6-7 days/week |
| กระฉับกระเฉงมาก (ออกกำลังกายหนักทุกวันหรืองานใช้แรงงาน) | 1.9 | Very hard exercise or physical job |
เคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
- ✓หลีกเลี่ยงการจำกัดแคลอรี่มากเกินไป (รักษาอย่างน้อย 80% ของ TDEE)
- ✓รับโปรตีนเพียงพอ (1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว)
- ✓ดื่มน้ำให้เพียงพอ (อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน)
- ✓รับประทานอาหารที่อุดมด้วยใยอาหาร