The Utility Base

What is "Daily Calories"?

Daily calorie targets should be based on maintenance first, then adjusted for fat loss or muscle gain.

Example: A calorie target fails more often from being unrealistic than from being mathematically off by a small amount.

Máy tính calo

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
1,649 kcal
Calories burned at complete rest
Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE)
2,556 kcal
Total daily calories burned

Recommended Calories by Goal

GoalDaily Calories
Duy trì cân nặng2,556 kcal
Giảm cân nhẹ (-0.25kg/tuần)2,306 kcal
Giảm cân (-0.5kg/tuần)2,056 kcal
Tăng cân nhẹ (+0.25kg/tuần)2,806 kcal
Tăng cân (+0.5kg/tuần)3,056 kcal
🍎

Daily Calorie Result

2,556 kcal

BMR 1,649 kcal, based on activity level

🎉 Chia sẻ với bạn bè!

Chia sẻ kết quả và so sánh với bạn bè

#칼로리 #다이어트 #식단 #건강

Phương trình Mifflin-St Jeor là gì?

Phương trình Mifflin-St Jeor, được phát triển năm 1990, hiện được coi là công thức chính xác nhất để tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Nó được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến nghị.

Công thức

👨 Nam: BMR = 10×cân nặng(kg) + 6.25×chiều cao(cm) - 5×tuổi + 5

👩 Nữ: BMR = 10×cân nặng(kg) + 6.25×chiều cao(cm) - 5×tuổi - 161

TDEE là gì?

TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày) là tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Nó được tính bằng cách nhân BMR của bạn với hệ số hoạt động.

Activity Multipliers

Activity LevelMultiplierDescription
Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục)1.2Desk job, no exercise
Nhẹ (tập thể dục 1-3 ngày/tuần)1.375Light exercise 1-3 days/week
Trung bình (tập thể dục 3-5 ngày/tuần)1.55Moderate exercise 3-5 days/week
Hoạt động (tập thể dục 6-7 ngày/tuần)1.725Hard exercise 6-7 days/week
Rất hoạt động (tập thể dục nặng hàng ngày hoặc công việc chân tay)1.9Very hard exercise or physical job

Mẹo ăn uống lành mạnh

  • ✓Tránh hạn chế calo quá mức (duy trì ít nhất 80% TDEE)
  • ✓Có đủ protein (1.6-2.2g mỗi kg trọng lượng cơ thể)
  • ✓Giữ đủ nước (ít nhất 2L nước mỗi ngày)
  • ✓Ăn thực phẩm giàu chất xơ

💡Check these out next

🍎

Plan Your Diet

Plan meals based on your target calories

→
⚖️

Check Your BMI

Check your health with BMI

→
📈

Manage Health Goals

Set target dates with D-Day calculator

→

Ai nên dùng công cụ này?

Xem nhanh nhóm người dùng và bối cảnh phù hợp nhất.

🎯

Best-fit users

Useful when you want numbers around TDEE, deficit, and maintenance calories.

DecisionFit
📊

Comparison-first users

Helpful when you need to compare your current setup against a realistic alternative.

CompareChoice
💸

Cash-flow aware users

Good when sustainability matters more than the headline number.

Cash FlowReality
🧭

People who need a baseline

Start here when you want a numeric baseline before taking action.

BaselinePlanning

Ví dụ tính toán

Số liệu mẫu giúp bạn quyết định nhanh hơn.

Scenario 1

Run a realistic baseline first

Result

See the first decision threshold quickly

A rough baseline is better than guessing.

Scenario 2

Change one major variable

Result

Watch how decision quality changes

Structure often matters more than the headline number.

Scenario 3

Use a more conservative assumption

Result

Stress-test the plan before committing

Conservative assumptions usually create better real-world plans.

So sánh tình huống tương tự

X vs Y, khả năng chi trả và thời điểm phù hợp.

Mở công cụ so sánh

X vs Y

Best for

When two choices look similar on the surface

Watch for

The hidden structure often matters more than the headline number.

Decision rule

Cash flow and sustainability usually matter more than optics.

How much is really affordable?

Best for

When approved amount and healthy amount are not the same

Watch for

Maximum eligibility is rarely the same as safe capacity.

Decision rule

Set the monthly burden you can carry first, then build around it.

When is this favorable?

Best for

When timing or conditions change the answer

Watch for

Delay can become more expensive than expected.

Decision rule

Prepared structure and consistency usually beat perfect timing.

💡

Expert Tip

Long-term diet success usually comes from starting with a modest deficit, not the lowest number you can tolerate. When progress stalls, adjust activity and tracking accuracy before slashing calories again.

— Weight-management best practice

Câu hỏi thường gặp

What should I look at first in this calculator?

Start with the assumption that changes the result most. This tool is most useful for setting a decision baseline, not pretending the first number is perfect.

What is the difference between BMR and TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) is the minimum calories your body burns at rest. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is your total daily calorie burn including BMR plus daily activities and exercise.

What is the Mifflin-St Jeor equation?

The Mifflin-St Jeor equation, developed in 1990, is currently considered the most accurate formula for calculating BMR. It is recommended by the American Dietetic Association.

📌 Key Takeaways

  • 📌Calorie goals should usually be based on TDEE, not BMR
  • ⚖️A 300-500 calorie deficit is often easier to sustain than a crash diet
  • 🏃If activity changes, old calorie targets can become inaccurate fast
  • 🥗Calories work better when paired with protein and sustainable meal structure

📊 The Science Behind Calorie Calculation

What is BMR (Basal Metabolic Rate)?

Basal Metabolic Rate (BMR) is the minimum number of calories your body needs at complete rest for basic life functions like breathing, temperature regulation, and cell activity. Simply put, it's the energy you burn in 24 hours while doing nothing. This calculator uses the Mifflin-St Jeor equation, currently recognized as the most accurate BMR calculation method.

What is TDEE (Total Daily Energy Expenditure)?

TDEE is your total daily calorie expenditure, combining BMR with daily activities and exercise. It's calculated by multiplying BMR by an activity factor based on your lifestyle. Knowing your TDEE helps you set accurate calorie goals for weight loss (eat less than TDEE), maintenance (eat TDEE), or weight gain (eat more than TDEE).

💡 Activity Factor Guide

  • • Sedentary (1.2): Office work, little exercise
  • • Light (1.375): Light exercise 1-3 days/week
  • • Moderate (1.55): Moderate exercise 3-5 days/week
  • • Active (1.725): Hard exercise 6-7 days/week
  • • Very Active (1.9): Physical job or training twice daily

🔗Related Calculators

⚖️

BMI Calculator

Body Mass Index

📈

Compound Interest

Calculate compound growth

💼

Net Worth

Assets minus debts

🏦

Prepayment Fee

Loan prepayment penalty

📚 Hướng dẫn tính theo khu vực

Logic công thức

Áp dụng công thức công khai cho tài chính, khoản vay, tỷ lệ và quy đổi đơn vị.

Nguồn tham chiếu

Tham chiếu tiêu chuẩn công khai và thông lệ phổ biến theo quốc gia.

Giả định

Thuế, phí, lãi suất và giới hạn thay đổi theo khu vực/tổ chức.

Result Interpretation

Dùng kết quả như kịch bản chuẩn. Trước khi quyết định, đối chiếu báo giá thật và quy định thuế địa phương.

Thiết lập mặc định

Tiền tệ: VND

Đơn vị: metric

Mô hình thuế: US payroll estimate

Lưu ý pháp lý

Công cụ dùng preset theo khu vực để ước tính. Điều khoản thực tế và giới hạn pháp lý có thể khác theo tổ chức/địa phương.

Hành động đề xuất

  • So sánh ít nhất 2-3 đơn vị địa phương trước khi chốt.
  • Kiểm tra lại phí, thuế và điều khoản trả trước bằng văn bản.
  • Chạy thêm kịch bản lãi suất +1-2% và thu nhập giảm.

Trước khi quyết định thực tế, hãy xác nhận điều kiện mới nhất tại địa phương.

Xem chi tiết chính sách