Phương trình Mifflin-St Jeor là gì?
Phương trình Mifflin-St Jeor, được phát triển năm 1990, hiện được coi là công thức chính xác nhất để tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Nó được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến nghị.
Công thức
👨 Nam: BMR = 10×cân nặng(kg) + 6.25×chiều cao(cm) - 5×tuổi + 5
👩 Nữ: BMR = 10×cân nặng(kg) + 6.25×chiều cao(cm) - 5×tuổi - 161
TDEE là gì?
TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày) là tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Nó được tính bằng cách nhân BMR của bạn với hệ số hoạt động.
Activity Multipliers
| Activity Level | Multiplier | Description |
|---|---|---|
| Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục) | 1.2 | Desk job, no exercise |
| Nhẹ (tập thể dục 1-3 ngày/tuần) | 1.375 | Light exercise 1-3 days/week |
| Trung bình (tập thể dục 3-5 ngày/tuần) | 1.55 | Moderate exercise 3-5 days/week |
| Hoạt động (tập thể dục 6-7 ngày/tuần) | 1.725 | Hard exercise 6-7 days/week |
| Rất hoạt động (tập thể dục nặng hàng ngày hoặc công việc chân tay) | 1.9 | Very hard exercise or physical job |
Mẹo ăn uống lành mạnh
- ✓Tránh hạn chế calo quá mức (duy trì ít nhất 80% TDEE)
- ✓Có đủ protein (1.6-2.2g mỗi kg trọng lượng cơ thể)
- ✓Giữ đủ nước (ít nhất 2L nước mỗi ngày)
- ✓Ăn thực phẩm giàu chất xơ