BMI 완벽 가이드: 정상 체중 유지와 건강한 다이어트
📅 2026.01.30⏱️ 15분건강
📌 핵심 요약
- ✅ BMI 정상 범위: 18.5 ~ 22.9 (아시아 기준)
- ✅ BMI = 체중(kg) ÷ 키(m)²
- ✅ BMI만으로는 근육량, 체지방률 파악 불가
- ✅ 건강한 감량 속도: 주 0.5~1kg
1. BMI(체질량지수)란?
BMI(Body Mass Index, 체질량지수)는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값으로, 비만도를 간단히 측정하는 지표입니다. 세계보건기구(WHO)와 대한비만학회에서 사용하는 국제 표준 지표입니다.
BMI 공식
BMI = 체중(kg) ÷ 키(m)²
예) 70kg, 175cm → 70 ÷ 1.75² = 22.9
💡 지금 바로 내 BMI를 확인하세요!
BMI 계산기 사용하기 →2. BMI 분류 기준 (아시아)
| 분류 | BMI | 건강 위험 |
|---|---|---|
| 저체중 | < 18.5 | 영양실조, 면역력 저하 |
| 정상 | 18.5 - 22.9 | 가장 낮음 |
| 과체중 | 23 - 24.9 | 주의 필요 |
| 비만 1단계 | 25 - 29.9 | 당뇨, 고혈압 위험 증가 |
| 비만 2단계 | 30 - 34.9 | 심혈관 질환 위험 |
| 고도비만 | ≥ 35 | 매우 높음 |
3. BMI의 한계점
BMI는 간편하지만 몇 가지 한계가 있습니다:
- 근육량을 반영하지 못함 (운동선수는 BMI가 높아도 건강)
- 체지방 분포를 알 수 없음 (복부비만 vs 하체비만)
- 나이, 성별에 따른 차이 미반영
- 체수분량 변화에 민감
💡 BMI와 함께 허리둘레, 체지방률도 함께 측정하면 더 정확합니다.
4. 건강한 체중 관리 전략
4.1 과체중/비만인 경우
🥗 식단 관리
- • 일일 500kcal 적자 유지
- • 단백질 체중kg당 1.2-1.6g
- • 가공식품, 당류 제한
🏃 운동
- • 주 150분 이상 유산소
- • 주 2-3회 근력 운동
- • 일상 활동량 증가
💡 필요한 칼로리 계산하기
칼로리 계산기 →4.2 저체중인 경우
- 일일 300-500kcal 추가 섭취
- 단백질 풍부한 식단 (계란, 닭가슴살, 두부)
- 근력 운동으로 건강한 체중 증가
- 영양소 밀도 높은 간식 섭취
5. BMI 목표 설정하기
| 현재 BMI | 목표 | 권장 기간 |
|---|---|---|
| 30+ | BMI 25 도달 | 6-12개월 |
| 25-29.9 | BMI 23 도달 | 3-6개월 |
| 23-24.9 | BMI 22 유지 | 1-3개월 |
⚠️ 급격한 체중 감량(월 4kg 이상)은 요요 현상과 건강 문제를 유발할 수 있습니다.