칼로리 계산기

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일일 칼로리이란?

일일 칼로리 목표는 유지 칼로리를 먼저 잡고 감량·증량 목적에 맞게 조정해야 합니다.

예시: 감량이 안 되는 이유는 계산 오차보다 목표 칼로리를 너무 공격적으로 잡았기 때문인 경우가 많습니다.

성별

남성 여성

나이

키 (cm)

체중 (kg)

활동 수준

기초대사량 (BMR)

1,649 kcal

아무것도 하지 않아도 소비되는 칼로리

일일 총 에너지 소비량 (TDEE)

2,556 kcal

하루 동안 소비하는 총 칼로리

목표별 권장 칼로리

목표	일일 칼로리
체중 유지	2,556 kcal
완만한 감량 (-0.25kg/주)	2,306 kcal
체중 감량 (-0.5kg/주)	2,056 kcal
완만한 증량 (+0.25kg/주)	2,806 kcal
체중 증량 (+0.5kg/주)	3,056 kcal

🍎

일일 칼로리 계산 결과

2,556 kcal

기초대사량 1,649 kcal, 활동 대사량 기준

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#칼로리 #다이어트 #식단 #건강

Mifflin-St Jeor 공식이란?

Mifflin-St Jeor 공식은 1990년에 개발된 기초대사량(BMR) 계산 공식으로, 현재 가장 정확한 것으로 알려져 있습니다. 미국 영양사 협회에서도 이 공식을 권장합니다.

공식 설명

👨 남성: BMR = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) - 5×나이 + 5

👩 여성: BMR = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) - 5×나이 - 161

TDEE란?

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 동안 소비하는 총 칼로리입니다. BMR에 활동 계수를 곱하여 계산합니다.

활동 계수 설명

활동 수준	계수	설명
좌식 생활 (운동 거의 안함)	1.2	데스크 업무, 운동 없음
가벼운 활동 (주 1-3회 운동)	1.375	가벼운 운동 주 1-3회
보통 활동 (주 3-5회 운동)	1.55	중간 강도 운동 주 3-5회
활발한 활동 (주 6-7회 운동)	1.725	격렬한 운동 주 6-7회
매우 활발 (하루 2회 운동 또는 육체 노동)	1.9	매우 격렬한 운동 또는 육체 노동

건강한 식단 관리 팁

✓급격한 칼로리 제한은 피하세요 (TDEE의 80% 이상 유지)
✓단백질 섭취를 충분히 하세요 (체중 kg당 1.6-2.2g)
✓물을 충분히 마시세요 (하루 2L 이상)
✓식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하세요

최종 업데이트: 2026-04

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누가 이 도구를 써야 하나요?

실제로 잘 맞는 사용자와 상황을 먼저 정리했습니다.

🎯

이 도구가 잘 맞는 사용자

TDEE, 감량 칼로리, 유지 칼로리 판단 상황을 수치로 보고 싶을 때 적합합니다.

핵심의사결정

📊

비교가 필요한 사용자

현재 조건과 대안을 같이 놓고 비교해야 할 때 활용도가 높습니다.

비교판단

💸

현금흐름을 먼저 보는 사용자

총액보다 실제 감당 가능성과 지속 가능성을 중시하는 경우에 잘 맞습니다.

현금흐름현실성

🧭

기준선을 먼저 잡고 싶은 사용자

직감이 아니라 숫자로 기준선을 잡고 움직이고 싶을 때 좋습니다.

기준선계획

예시 계산

숫자로 보면 언제 써야 할지 더 빨리 판단할 수 있습니다.

대표 예시 1

기본 입력값으로 빠르게 확인

결과

결과 차이를 바로 체감

처음에는 대략적인 기준선만 잡아도 좋습니다.

대표 예시 2

조금 다른 조건으로 비교

결과

현실적인 의사결정 포인트 확인

숫자보다 구조 차이가 더 중요할 수 있습니다.

대표 예시 3

보수적인 가정으로 재계산

결과

무리 없는 판단 범위 확인

보수적 가정이 실제 계획에는 더 안전합니다.

비슷한 상황 비교

X vs Y, 얼마까지 가능, 언제 유리한지 한 번에 봅니다.

시나리오 비교 열기

X vs Y 비교

잘 맞는 경우

둘 중 무엇을 선택해야 할지 애매할 때

주의할 점

겉으로 보이는 숫자보다 숨은 조건 차이를 봐야 합니다.

한 줄 판단

대부분은 총액보다 현금흐름과 지속 가능성이 더 중요합니다.

얼마까지 가능할까?

잘 맞는 경우

승인 가능과 실제 감당 가능을 구분하고 싶을 때

주의할 점

최대 한도는 안전 한도가 아닙니다.

한 줄 판단

버틸 수 있는 월 부담을 먼저 정하는 쪽이 안전합니다.

언제 유리한가?

잘 맞는 경우

시점과 조건 차이에 따라 판단이 달라질 때

주의할 점

조금 늦어지는 비용이 생각보다 클 수 있습니다.

한 줄 판단

완벽한 타이밍보다 일관성과 준비된 구조가 더 중요합니다.

💡

전문가 팁

감량을 오래 유지하려면 처음부터 큰 적자를 잡기보다, 유지 칼로리에서 작게 내리는 편이 성공 확률이 높습니다. 체중 정체가 와도 활동량과 섭취 기록을 먼저 조정하세요.

— 체중 관리 원칙

자주 묻는 질문

이 계산기에서 가장 먼저 봐야 할 것은 무엇인가요?

결과 숫자 하나보다 어떤 가정이 결과를 바꾸는지부터 보는 것이 좋습니다. 이 도구는 의사결정의 기준선을 잡는 데 가장 유용합니다.

BMR과 TDEE의 차이점은 무엇인가요?

BMR(기초대사량)은 아무것도 하지 않고 누워 있을 때 소비하는 최소 칼로리입니다. TDEE(총 일일 에너지 소비량)는 BMR에 일상 활동과 운동을 더한 총 칼로리 소비량입니다.

💡 TDEE를 기준으로 식단 목표를 잡는 게 더 정확해요!

Mifflin-St Jeor 공식이란 무엇인가요?

Mifflin-St Jeor 공식은 1990년에 개발된 기초대사량 계산 공식으로, 현재 가장 정확한 것으로 인정받고 있습니다. 미국 영양사 협회에서도 이 공식을 권장합니다.

💡 이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용하고 있어요!

다이어트할 때 칼로리를 얼마나 줄여야 하나요?

일반적으로 유지 칼로리(TDEE)에서 300-500kcal 정도 줄이면 주당 0.3-0.5kg 감량이 가능합니다. 1,200kcal(여성) 또는 1,500kcal(남성) 이하로 내리는 것은 영양 부족 위험이 있으니 피하세요.

💡 급격한 칼로리 제한은 요요 현상의 주요 원인이에요!

운동하면 칼로리를 얼마나 더 먹어도 되나요?

운동으로 소비한 칼로리의 50-70%만 추가 섭취하는 것이 감량에 효과적입니다. 예를 들어 운동으로 400kcal를 소비했다면 200-280kcal 정도만 추가하세요. 운동 칼로리를 과대평가하는 것이 흔한 실수입니다.

나이가 들면 기초대사량이 줄어드나요?

네, 나이가 들수록 근육량이 감소하면서 BMR도 줄어듭니다. 30세 이후 10년마다 약 3-5%씩 감소합니다. 근력 운동으로 근육을 유지하면 기초대사량 감소를 늦출 수 있습니다.

📌 핵심 요약

📌식단 목표는 BMR이 아니라 TDEE를 기준으로 잡아야 합니다
⚖️감량은 유지 칼로리에서 300~500kcal 정도만 내리는 편이 지속하기 쉽습니다
🏃활동량이 바뀌면 예전 칼로리 기준은 맞지 않을 수 있습니다
🥗칼로리 숫자와 함께 단백질과 식사 지속 가능성도 같이 봐야 합니다

📊 칼로리 계산의 과학적 원리

BMR (기초대사량)이란?

기초대사량(BMR)은 완전히 휴식 상태에서 신체가 기본적인 생명 유지 기능(호흡, 체온 조절, 세포 활동 등)을 위해 소비하는 최소 칼로리입니다. 쉽게 말해 24시간 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 소비되는 에너지량입니다. 이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용하며, 이는 현재 가장 정확한 BMR 계산법으로 인정받고 있습니다.

TDEE (총 일일 에너지 소비량)이란?

TDEE는 BMR에 일상 활동과 운동량을 더한 총 칼로리 소비량입니다. 활동 수준에 따라 BMR에 활동 계수를 곱하여 계산합니다. TDEE를 알면 체중 감량(TDEE보다 적게 섭취), 유지(TDEE만큼 섭취), 증량(TDEE보다 많이 섭취)을 위한 정확한 칼로리 목표를 설정할 수 있습니다.

💡 활동 계수 가이드

• 비활동적 (1.2): 사무직, 운동 거의 안 함
• 가벼운 활동 (1.375): 주 1-3회 가벼운 운동
• 보통 활동 (1.55): 주 3-5회 중간 강도 운동
• 활동적 (1.725): 주 6-7회 고강도 운동
• 매우 활동적 (1.9): 육체 노동 또는 하루 2회 운동

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📚 국가별 계산 기준 안내

공식 로직

공개 금융·대출·비율·단위 변환 공식을 기반으로 계산합니다.

출처 범위

국가별 공개 기준과 일반적 실무 관행을 참고합니다.

가정

세율, 수수료, 한도, 우대조건은 기관과 지역에 따라 다릅니다.

결과 해석 가이드

결과는 기준 시나리오로 활용하세요. 실제 의사결정 전 금융기관 견적과 지역 세법을 함께 비교하세요.

로케일 기본값

통화: KRW

단위: metric

세금 모델: KR payroll estimate

법규 주의 문구

이 도구는 국가별 기본 프리셋을 사용한 추정값입니다. 실제 계약 조건과 법적 한도는 금융기관/지역 규정에 따라 달라질 수 있습니다.

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