칼로리 계산기 완벽 가이드: 3개월 10kg 감량 계획

1. 칼로리 적자의 과학

체중 감량의 기본 원리는 간단합니다. 소비하는 칼로리보다 적게 먹으면 됩니다. 하지만 "얼마나" 적게 먹어야 하는지가 핵심입니다.

📐 체중 감량 공식

일일 칼로리 적자 × 일수 = 총 적자

예: 하루 500kcal 적자 × 90일 = 45,000kcal ≈ 5.8kg 감량

⚠️

주의사항

하루 적자가 1,000kcal을 넘으면 근손실, 영양결핍, 요요현상 위험이 높아집니다. 안전한 범위는 300~700kcal입니다.

2. TDEE 계산하기

TDEE(총 일일 에너지 소비량)를 알아야 적절한 칼로리 적자를 만들 수 있습니다. 아래 계산기로 정확히 계산해보세요.

🍎

칼로리 계산기 바로가기

TDEE, BMR을 정확하게 계산하세요

→

3. 3개월 10kg 감량 로드맵

체중 80kg, TDEE 2,200kcal인 성인 기준으로 계획을 세워보겠습니다.

📅 1개월차: 적응기

목표

• 체중: -2~3kg
• 일일 섭취: 1,700kcal (-500)

식단 전략

• 가공식품 줄이기
• 단백질 1.2g/kg 섭취
• 물 2L 이상 마시기

📅 2개월차: 가속기

목표

• 체중: -3~4kg
• 일일 섭취: 1,500kcal (-700)

운동 추가

• 주 3회 근력운동 30분
• 주 2회 유산소 30분

📅 3개월차: 마무리

목표

• 체중: -3~4kg
• 총 감량: 8~11kg

유지 전략

• 칼로리 점진적 증가
• 운동 습관 유지

4. 샘플 식단표

끼니	메뉴	칼로리	단백질
아침	그릭요거트 + 바나나 + 아몬드	350kcal	20g
점심	현미밥 + 닭가슴살 + 샐러드	550kcal	40g
간식	프로틴바 또는 삶은 계란 2개	200kcal	15g
저녁	연어구이 + 고구마 + 브로콜리	500kcal	35g
합계		1,600kcal	110g

5. 흔한 실수 피하기

❌ 피해야 할 것

• 극단적인 칼로리 제한 (1,200 미만)
• 한 끼만 몰아서 먹기
• 단백질 무시하기
• 운동 없이 식단만 조절

✅ 해야 할 것

• 적정 칼로리 적자 유지 (300-700)
• 3끼 + 간식 규칙적으로
• 체중 1kg당 단백질 1.6g
• 근력운동 + 유산소 병행

6. 지금 바로 시작하기

성공적인 다이어트의 첫 걸음은 정확한 칼로리 계산입니다. 지금 바로 본인의 TDEE를 계산하고 목표를 세워보세요!

🍎 칼로리 계산하기 ⚖️ BMI 확인하기

🎯핵심 포인트